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Dr. Matthias Marquardt ist Internist, Sportmediziner, Chirotherapeut und Bestseller-Autor AKTIVITÄTEN

Runter vom Sofa – raus ins Grüne!

Schneller, leichter, schmerzfrei. Dr. Matthias Marquardt macht den Deutschen mit seinen bewährten Trainingsmethoden seit vielen Jahren Beine.

Wenn die Tage jetzt länger werden, fangen viele Menschen wieder mit dem Joggen an. „Wer regelmäßig läuft, wird automatisch fit“, sagt Dr. Matthias Marquardt. Der 40-jährige Mediziner ist davon überzeugt, dass jeder innerhalb von 16 Wochen mit einem passenden Programm zum Läufer werden kann – zum Beispiel mit dem von ihm entwickelten Trainingskonzept, das außer vielen praktischen Tipps auch Kraftübungen für eine bessere Figur und stabile Gelenke beinhaltet. 

Doch wie gelingt der Einstieg am besten? „Einsteiger sollen gerne die Euphorie des Neustarts nutzen, allerdings ohne sich zu überlasten“, warnt der Hannoveraner. Daher sei es ratsam, eine Gewöhnungszeit von mehreren Monaten einzuplanen. Ansonsten könne es schnell zu orthopädischen Problemen am Knie oder Meniskus kommen, die den neu entdeckten Laufspaß möglicherweise empfindlich stören. 

Einsteigern empfiehlt Marquardt, zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten abwechselnd zu laufen und zu gehen. Nach etwa zwölf Wochen ließe sich das Training langsam steigern, so dass man spätestens nach sechs Monaten die zehn Kilometer mühelos schafft. Dabei ist Marquardt ein Verfechter des Draußen-Laufens. Studien hätten gezeigt, dass das Stressniveau an der frischen Luft und vor allem im Grünen sinkt. „Laufen Sie daher vorzugsweise im Park oder Wald und steigern Sie die Umfänge nicht zu rasch“, rät er. Riesige Anschaffungen hält er für Einsteiger nicht erforderlich. Sinnvoll sei jedoch das Tragen eines Funktionshemds, das die Haut trocken hält. Ein Muss sind für ihn gute Laufschuhe, die vor dem Kauf bei einem Fachhändler ausprobiert werden sollten.

Ambitionierten Freizeitsportlern rät Marquardt, der selbst jeden Tag sportlich aktiv ist, grundsätzlich erst den Streckenumfang zu steigern – und dann das Tempo. „Die Erfahrung zeigt, dass ein Großteil der Läufer zu schnell beschleunigt und oftmals an zu vielen Wettkämpfen teilnimmt“, so seine Beobachtung. Ratsamer sei es, sich intensiv auf ein oder zwei wichtige Laufereignisse zu konzentrieren und diese gezielt vorzubereiten. „Regenerationszeiten müssen sein, ansonsten kann der Körper schnell streiken“, weiß er. Dabei spricht der Laufpapst aus eigener Erfahrung. Denn er selbst lief trotz unzähliger Verletzungen zehn Jahre intensiv Marathon, den Berlin-Marathon in 2:51 Stunden! 

Sicherlich ist es immer besser, sich überhaupt zu bewegen, als nur auf dem Sofa zu sitzen. Grundsätzlich jedoch ist es ratsam, dreimal pro Woche eine Stunde lang Sport zu treiben und obendrein die Bewegung in den Alltag zu integrieren, so dass der Stoffwechsel aktiviert wird. Einfach mal die Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen, öfter mal aufs Fahrrad zu steigen und mehr zu Fuß zu erledigen, könne schon sehr hilfreich sein und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen, mahnt Marquardt an. Tabu sei das Laufen bei Fieber und Infekten. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen und anderen chronischen Erkrankungen sollten sich medizinisch durchchecken lassen, bevor sie mit dem Training loslegen. Bleibt die Frage, wann man das Training am besten in den Alltag einbaut? Auch darauf hat Dr. Matthias Marquardt eine passende Antwort. „Passen Sie das Training Ihrem Biorhythmus an“, rät er. Frühaufsteher trainieren also am besten morgens, Nachteulen am Abend.

Wie Barbara Meier zum laufen gekommen ist lesen Sie hier.

Fakten

Fakten

Dr. Matthias Marquardt ist Internist, Sportmediziner, Chirotherapeut und Bestseller-Autor („Die Laufbibel“, „Du kannst laufen“). Zudem ist er ein gefragter Redner, Seminarleiter und Experte für Themen wie Motivation, Gesundheit, Ernährung und Work-Life-Balance. 

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Journalist

Chan Sidki-Lundius

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